دليل التغذية واللياقة في رمضان: خطط وجبات السحور والإفطار، الترطيب، والمكملات لصحة مثالية

السحور

معظم حالات فقدان الطاقة خلال اليوم يمكن ربطها بسحب السكر.
حارب التعب من خلال التركيز على البروتين، الخضروات، والدهون الصحية باستخدام طريقة 3-2-1.

3،2،1.. انطلق!!

3 حصص من البروتين:

• 2 إلى 3 بيضات كاملة أو ما يعادل بياض البيض / 2 كوب زبادي يوناني كامل الدسم / 60-90 غرام جبن أبيض / 100 غرام لحوم خالية من الدهون مثل الديك الرومي 

2 حصص من الخضروات والدهون:

• 2 كوب خضروات نيئة أو 1 كوب مطبوخ، 1/2 أفوكادو، مكسرات، بذور، زيتون، 1 ملعقة كبيرة للسلطة أو للطهي، و1-2 ملعقة كبيرة زبدة المكسرات (مثل اللوز أو الفول السوداني) 

1 حصة فاكهة:

• 1 كوب توت أو أي فاكهة حمضية 

الإفطار

• 1/2 صحن: خضروات 
• 1/4 صحن: أرز، خبز، معكرونة، أي حبوب تختارها 
• 1.5 مغرفة شوربة: ويفضل العدس أو مرق منزلية 
• 1/4 صحن: سمك، لحم خالي من الدهون، صدر دجاج 

الإفطار في الجولة الثانية

• 1/2 صحن: خضروات 
• 1/2 صحن: سمك، لحم خالي من الدهون، صدر دجاج 
• 1 مغرفة: أرز، خبز، معكرونة، أي حبوب تختارها 

3،2،1.. انطلق!!

3 حصص من البروتين:

• 2 إلى 3 بيضات كاملة أو ما يعادل بياض البيض / 2 كوب زبادي يوناني كامل الدسم / 60-90 غرام جبن أبيض / 100 غرام لحوم خالية من الدهون مثل الديك الرومي 

2 حصص من الخضروات والدهون:

• 2 كوب خضروات نيئة أو 1 كوب مطبوخ، 1/2 أفوكادو، مكسرات، بذور، زيتون، 1 ملعقة كبيرة للسلطة أو للطهي، و1-2 ملعقة كبيرة زبدة المكسرات (مثل اللوز أو الفول السوداني) 

1 حصة فاكهة:

• 1 كوب توت أو أي فاكهة حمضية 

نصائح غذائية للالتزام بها

• حافظ على الترطيب الجيد من الإفطار إلى السحور 
• حاول تقليل الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور. في حالة تناول وجبة خفيفة، اختر 1 كوب حليب/زبادي مع 3 تمرات 
• تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار كتحلية وليس كوجبة خفيفة 
• تذكر السعرات المخفية في: مشروبات رمضان، المقبلات، شراب السكر 

نصائح سريعة ومبتكرة

• حاول تناول بروتين شيك للسحور لترطيب الجسم ومنحك البروتين الذي تحتاجه 
• إضافة ملعقة كولاجين إلى مشروبك كمكافأة 

الحركة

• تحرك 10 دقائق قبل الإفطار لتقليل دهون البطن 
• تحرك 20 دقيقة بعد تناول الوجبة والحلوى لتقليل الرغبة في السكر وسحب السكر 
• في حالة بناء العضلات، قم بتمرينك ساعة قبل الإفطار وضع ضعف كمية الكربوهيدرات 

مكملات حياتك

• Elete الإلكتروليتات: للحفاظ على ترطيب الجسم 
• Marine Collagen: لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على رطوبة البشرة 
• Zen+: لمساعدتك على الشعور بالهدوء وتحسين الحالة النفسية 
• Super Omega: للمساعدة في تقليل الالتهابات، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين تكوين الجسم