10 أدوات فورية للتخلص من التوتر
سواء كنت تواجه نمرًا يقترب منك أو تلقيت للتو رسالة نصية مقلقة، فإن الخلايا العصبية في دماغك، التي تعتبر كلا الموقفين خطرين ومهددين للحياة بشكل متساوٍ، تستجيب تقريبًا بالطريقة نفسها من خلال تفعيل استجابة "القتال أو الهروب" (Fight or Flight) — وهي سلسلة من الإشارات والهرمونات التي تؤدي إلى العديد من التغيرات الفسيولوجية المصممة لمساعدتك إما على الهروب والابتعاد أو البقاء والمواجهة.
الهدف الرئيسي؟
البقاء على قيد الحياة.
ماذا يحدث عندما يتعرض الجسم للتوتر؟
تؤدي إشارات الضغط والتوتر إلى تحفيز الغدد الكظرية لإفراز:
- الإبينفرين (المعروف أيضًا باسم الأدرينالين).
- الأسيتيل كولين.
- ومواد كيميائية أخرى.
يؤدي هذا الإفراز الكيميائي إلى حدوث:
- زيادة معدل ضربات القلب.
- زيادة سرعة التنفس.
- ارتفاع ضغط الدم.
- توسع حدقة العين.
- استجابات جسدية أخرى.
وكل ذلك يحدث بشكل لا إرادي وفي غضون حوالي 500 مللي ثانية فقط.
خلال استجابة القتال أو الهروب، يحاول الجسم تحسين وظائفه وترتيب أولوياته، لذلك يتم وضع أي شيء لا يحتاجه للبقاء الفوري على "الهامش".
وهذا يعني أن:
- عملية الهضم.
- جهاز المناعة.
- إنتاج هرمونات النمو والتكاثر.
- إصلاح الأنسجة.
يتم إيقافها مؤقتًا.
متى يصبح الأمر مشكلة؟
لدى استجابة القتال أو الهروب هدف ووظيفة واضحة، ولكن لا ينبغي تفعيلها بسبب الضغوط اليومية غير المهددة مثل:
- الازدحام المروري.
- رسائل البريد الإلكتروني.
- الفواتير.
لكن الكثير من الأشخاص لا يستطيعون إيجاد طريقة لإيقاف دورة التوتر.
والنتيجة؟
حالة مزمنة من التوتر قد تسبب:
- مشاكل مزعجة في الجهاز الهضمي.
- ضعف جهاز المناعة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- اضطراب عملية الأيض.
- وحتى زيادة الوزن.
إليك 10 أدوات فورية يمكنك استخدامها في أي وقت لتقليل التوتر.
1. واجه التوتر — قف وتحرك
أخذ فترات قصيرة للوقوف أثناء العمل أو مجرد المشي أو التمدد لمدة 5 دقائق يمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل التوتر.
وذلك لأن نفس الإندورفينات التي يتم إنتاجها أثناء النشاط البدني تساعد على تهدئة التوتر والقلق.
ففي النهاية، استجابة التوتر هي تحفيز يدفعك للهروب من المكان الذي أنت فيه.
2. تنفس
يجعلك التوتر تأخذ أنفاسًا سريعة وسطحية، مما يقلل من دخول الأكسجين وتدفق الدم، ويؤدي إلى شد العضلات.
أما التنفس البطيء والعميق فيسمح بدخول كمية أكبر من الهواء إلى الجسم، مما يساعد على:
- إبطاء معدل ضربات القلب.
- خفض ضغط الدم.
- كسر دائرة التوتر.
جرّب تقنية التنفس باستخدام الشفاطة:
- استنشق بشكل طبيعي من خلال الأنف مع إبقاء الفم مغلقًا.
- ازفر الهواء من خلال شفاطة بلاستيكية.
- استمر لمدة حوالي 5 دقائق.
3. ابحث عن الشمس
إذا كان اليوم مشمسًا، اخرج إلى الخارج كطريقة سهلة لتحسين مزاجك.
يمكن للضوء الساطع أن يكون علاجًا فعالًا للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، كما يمكنه تحسين الحالة المزاجية حتى لدى الأشخاص الأصحاء.
4. قم بالمشي لفترة قصيرة
عندما تشعر بالإرهاق أو تواجه صعوبة في التركيز، اذهب في نزهة قصيرة حول المكان.
يتبع ذلك نفس المبدأ، حيث إن الحركة تساعد على إفراز الإندورفينات المهدئة.
كما ستحصل على فوائد:
- الوقت الخاص بك.
- بضع دقائق لترتيب أفكارك.
وإذا لم تتمكن من الخروج، يمكنك:
- صعود ونزول الدرج.
- أو ببساطة الوقوف والجلوس عدة مرات.
5. تناول بعض الشوكولاتة
يمكن لمجرد قطعة واحدة (حوالي 40 غرامًا) من الشوكولاتة أن تساعد على تهدئة أعصابك.
تنظم الشوكولاتة الداكنة مستويات:
- هرمون التوتر الكورتيزول.
كما تساعد على استقرار عملية الأيض.
6. ارتشف الشاي الأخضر
يُعد الشاي الأخضر مصدرًا لـ L-Theanine، وهو مركب يساعد على تخفيف الغضب والتوتر.
قم بغلي الماء، ثم اسكبه واستمتع برشفة مهدئة من الشاي الأخضر.
7. اضحك
الضحك هو أحد الطرق البسيطة والطريفة للتغلب على التوتر، ولكن هناك علم يدعم ذلك.
يمكن لنوبة من الضحك الشديد أن:
- تزيد تدفق الدم.
- تعزز المناعة.
شاهد مقطع فيديو مضحكًا على يوتيوب لتحصل على دفعة سريعة من التحسن في المزاج.
8. اكتب ما تشعر به
يمكن أن يساعد وضع مشاعرك على الورق في جعلها تبدو أقل تهديدًا.
جرّب كتابة يومياتك قبل اختبار مهم مثلًا للمساعدة على تهدئة أعصابك.
9. نظّم المكان من حولك
قد يكون الفوضى من حولك سببًا في زيادة التوتر.
خذ بضع دقائق لإعادة تنظيم:
- مكتبك.
- طاولتك.
- أو المكان الذي تتواجد فيه.
واترك فقط الأشياء التي تحتاجها أمامك.
10. تحدث مع صديق
عندما يزعجك شيء ما حقًا، قد يكون من المفيد مشاركة مشاعرك مع شخص قريب منك.
في الواقع، يميل الأشخاص الأكثر قدرة على التعبير والكلام إلى أن يكونوا أكثر سعادة بشكل عام.
لذلك تحدث مع:
- زميل في العمل.
- صديق.
- أحد أفراد العائلة.
فالتعبير عما بداخلك قد يساعدك على الشعور بالراحة وتقليل التوتر.