مرحلة التأمل الذاتي: الحيض

الأيام 1–5

اشعري بالراحة وتحركي بشكل أفضل. جرّبي التمارين الخفيفة مثل المشي أو اليوغا للحفاظ على نشاطكِ وطاقتكِ.

ولا تنسي شرب كمية كافية من الماء وتغذية جسمكِ بوجبات متوازنة، مع التركيز بشكل خاص على الأطعمة الغنية بالحديد، لتشعري بأفضل حال.

مرحلة الإبداع: المرحلة الجُريبية

الأيام 6–14

استعدي للحركة والتعرق!

نوّعي بين تمارين الكارديو وتمارين القوة. تمنحكِ هذه المرحلة فرصة لزيادة نشاطكِ ودفع نفسكِ إلى بذل مجهود أكبر قليلًا.

يُنصح بتناول وجبات خفيفة، وقد يناسب الصيام بعض النساء. ركزي على الفواكه والخضراوات الطازجة والبروتينات قليلة الدهون.

المرحلة الاجتماعية: الإباضة

الأيام 15–17

استفيدي من ارتفاع مستويات الطاقة والقوة من خلال ممارسة التمارين المتقطعة عالية الشدة HIIT وتمارين القوة الأكثر تحديًا.

ولتحسين المرونة والتوازن، جرّبي تمارين البيلاتس أو تمارين الإطالة الديناميكية.

أضيفي إلى نظامكِ الغذائي المزيد من الخضراوات الورقية الخضراء، واللوز، والبذور، والحمضيات.

مرحلة انخفاض التناسق: المرحلة الأصفريّة

الأيام 18–28

حافظي على نشاطكِ من خلال التمارين متوسطة الشدة، مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة.

ولا تنسي ممارسة الأنشطة التي تجمع بين الجسد والعقل، مثل اليوغا أو التأمل، للمساعدة في التحكم بالتوتر والتقلبات المزاجية.

ركزي على الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة للمساعدة في تخفيف التقلبات المزاجية المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

وأضيفي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الأفوكادو والموز والشوكولاتة الداكنة.