ما بعد كوفيد-19
من أكثر الأمور شيوعًا التي أسمعها من الأشخاص الذين يتعافون من كوفيد-19 هي:
"أتمنى لو كنت اعتنيت بنفسي بشكل أفضل."
الكثير من الأشخاص لا يغيرون نمط حياتهم إلا بعد تعرضهم لخوف أو موقف صحي صعب.
وبما أن كوفيد-19 كان له تأثير ضار ومخيف على حياتنا جميعًا، فلم يكن هناك وقت أفضل من الآن لوضع أهداف صحية واضحة واتباع خطة قوية لتحقيقها.
إن الأهداف مثل:
- تحسين مستويات سكر الدم.
- خفض ضغط الدم.
- تحسين مستويات الكوليسترول.
- تحسين تكوين الجسم.
تأتي مع فوائد كبيرة.
ويمكن تحقيق جميع هذه الأهداف من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة، مما يساعد جسمك على أن يصبح أكثر قوة ومقاومة للأمراض والعدوى، ويحسن مستويات الطاقة، ويزيد من استمتاعك بالحياة.
لذلك، سواء كنت تتعافى من كوفيد-19، أو تفكر في تحسين صحتك لتقليل تأثير المرض على جسمك في حال الإصابة به، أو ببساطة ترغب في الشعور بالراحة والصحة من الداخل والخارج، فإليك بعض الأساسيات التي تساعدك على البدء:
اقضِ وقتًا أطول في ضوء الشمس الطبيعي
في المناخات الحارة، يعني ذلك عادة التعرض لأشعة الشمس في:
- الصباح الباكر.
- أو في وقت متأخر من المساء.
الضوء الطبيعي مهم للمساعدة على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
وإذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش بالقرب من البحر، فإن المشي حافي القدمين أو لمس الماء أثناء المشي يمكن أن يفعل العجائب لصحتك ورفاهيتك.
ضع جدولًا والتزم به
استعادة روتين يومي صحي هو جزء مهم من التعافي من المرض، لأن المرض غالبًا ما يؤدي إلى تعطيل الروتين المنزلي المعتاد.
يساعد وجود جدول واضح على:
- تنظيم يومك.
- تحسين عاداتك.
- دعم عملية التعافي.
قلل من التعرض للأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي
إذا لم تكن تشعر بأفضل حال، فليس من الجيد أن تستمر في سماع سيل الأخبار السلبية المنتشرة في العالم حاليًا.
حدد وقتًا لإيقاف:
- الهاتف.
- الجهاز اللوحي.
- الكمبيوتر المحمول.
بحلول الساعة 8 مساءً كل يوم.
هذا الوقت لك ولعائلتك.
إنه وقت للوجود مع نفسك ومع الأشخاص الذين تحبهم ويحبونك.
كما أنه وقت مناسب للاسترخاء والاستعداد للنوم.
مارس تمارين الاسترخاء
إليك تمرينًا مفيدًا بشكل خاص لـ:
- آلام الجسم.
- صعوبة النوم.
- التوتر المتراكم.
ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة حتى تشعر بالاستقرار.
ثم:
- شد جميع عضلات أصابع القدمين بأقصى قوة ممكنة.
- حافظ على الشد لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم قم بإرخائها.
بعد ذلك، انتقل تدريجيًا إلى:
- عضلات القدمين.
- الكاحلين.
- الساقين.
- ثم تحرك ببطء إلى أعلى الجسم بالكامل، بما في ذلك:
- الظهر.
- الكتفين.
- الفم.
- الأنف.
- فروة الرأس.
وأخيرًا، اسمح للاسترخاء النهائي بأن يغمر جسمك مثل موجة.
ركز على عملية الزفير فقط واسترح.
مع مرور الوقت، يمكن لهذا التمرين أن يؤدي إلى حالة عميقة ورائعة من الاسترخاء.
تعلم التنفس العميق
يمكن أن يؤدي التنفس الصدري السطحي المزمن الناتج عن كوفيد-19 إلى:
- ألم في الجزء العلوي من الظهر.
- ألم في الكتفين.
- ألم في الرقبة.
وفي العديد من اضطرابات الرئة مثل:
- الربو.
- انتفاخ الرئة.
تقل القدرة على إخراج الهواء بشكل كبير.
جرّب تمرين التنفس باستخدام الشفاطة.
يساعد التنفس من خلال الشفاطة على تعزيز التنفس العميق من خلال إطالة فترة الزفير.
كما أنه طريقة مثالية للاسترخاء وتعزيز:
- الراحة.
- النوم.
طريقة التطبيق:
- اجلس أو استلقِ في وضع مريح.
- ضع الشفاطة في فمك.
- أمسكها بلطف بيد واحدة.
- تنفس من خلال أنفك وأخرج النفس من خلال فمك.
- عند الشهيق، المس سقف فمك بلسانك لمنع دخول الهواء من الفم.
في نهاية الزفير، ركز على السماح للشهيق بالحدوث بشكل طبيعي.
إذا تمكنت من القيام بذلك، ستشعر وكأن هناك "ارتدادًا لطيفًا" يصعد عبر مركز جسمك.
السماح بحدوث ذلك يجعل عملية الشهيق أسهل وأكثر تلقائية.
استمر لمدة 3 دقائق.
حدد أهدافك وطموحاتك
قم بتقييم شامل لحياتك.
خصص 20 دقيقة لكتابة شعورك الحقيقي تجاه حياتك الحالية.
اطرح على نفسك أسئلة مثل:
- كيف أشعر الآن؟
- كيف أبدو الآن؟
- ما الذي يمكنني تحسينه؟
- ما الأشياء التي أقوم بها بشكل جيد؟
فكر في:
- حياتك المهنية.
- حياتك الروحية.
- جوانب حياتك الأخرى.
احتفظ بهذه الملاحظات لأنها ستكون شيئًا يمكنك الرجوع إليه لاحقًا.
اكتب فقط ثلاث أو أربع فقرات.
ثم اكتب هدفك.
حدد غاية تريد الوصول إليها.
قد يكون الهدف:
- المشي على الشاطئ أثناء الإجازة وأنت تبدو وتشعر بأفضل حال.
- حضور حفل أو مناسبة يلاحظ فيها الجميع مدى جمال مظهرك.
- ارتداء بنطال لم تتمكن من ارتدائه منذ فترة طويلة.
يمكن أن يكون أي شيء تريده.
تخيل أنك بعد عدة أسابيع قد وصلت إلى هدفك.
تخيل نفسك الجديدة.
كيف تشعر؟
ماذا تأكل يوميًا؟
كيف مستوى طاقتك؟
ما التغييرات التي أجريتها؟
اكتب ذلك وكأنه حدث بالفعل.
لخص هدفك على بطاقة صغيرة باستخدام كلمات وعبارات رئيسية.
احتفظ بالبطاقة معك دائمًا واستخدمها لتذكير نفسك:
- إلى أين تتجه.
- ولماذا بدأت.
زد من تناول الأطعمة المضادة للالتهابات
إن طحن الزنجبيل الطازج مع القرفة وغليهما لمدة 20 دقيقة يصنع شايًا رائعًا:
- يساعد على تهدئة الجهاز الهضمي.
- مضاد للالتهابات.
- قد يساعد على الحفاظ على مستويات صحية من سكر الدم.
كما يُنصح بإضافة المزيد من:
- القرفة.
- الكركم.
- الكمون.
إلى طعامك.
اصنع خليطًا من البذور يحتوي على:
- بذور الكتان.
- بذور عباد الشمس.
- بذور اليقطين.
اطحنها واحتفظ بها في وعاء محكم الإغلاق داخل الثلاجة.
رشها على معظم وجباتك.
فهي تحتوي على مستويات جيدة من:
- الألياف.
- الأحماض الدهنية الأساسية المضادة للالتهابات.
- العديد من المعادن النادرة.
غيّر نظامك الغذائي
أضف قائمة الطعام الصحية اليومية التالية إلى وجباتك:
طبق واحد (ثلاثة أكواب) من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة:
مثل:
- السبانخ.
- الكرنب (Kale).
- الجرجير.
طبق واحد (ثلاثة أكواب) من الأطعمة الغنية بالكبريت:
مثل:
- الملفوف.
- براعم الخضروات.
- البصل.
- الثوم.
- الكراث.
- الفطر.
- الهليون.
طبق واحد (ثلاثة أكواب) من الأطعمة الملونة يوميًا:
مثل:
- الفلفل.
- الشمندر.
- التوت.
- الملفوف الأحمر.
- القرع.
استهدف الألوان:
- الأحمر.
- البرتقالي.
- الأصفر.
- الأزرق/الأرجواني.
حصتان بحجم راحة اليد يوميًا من:
- اللحوم.
- الأسماك.
- البيض.
أضف أيضًا:
- مرق العظام.
- الزيوت الصحية مثل:
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- البذور.
- الكثير من الأعشاب الطازجة.
تابع صحتك عبر تطبيق Valeo
يمكن لكل من:
- باقات تحاليل الدم الأساسية.
- باقات التحاليل الشاملة.
- استبيانات الأعراض الطبية ونمط الحياة.
أن توفر لك مسارًا واضحًا لتحديد أي مشكلات كامنة قد تؤثر على صحتك وتطيل فترة التعافي.
بناءً على نتائجك، سيقدم لك مدرب Valeo للصحة والعافية:
- المعرفة اللازمة.
- النصائح المناسبة.
- الدعم الذي تحتاجه لتحسين صحتك.
وباستخدام التطبيق، يمكنك:
- متابعة تقدمك.
- إعادة إجراء الاختبارات عند الحاجة.
ابدأ الآن لاستعادة السيطرة على صحتك والحصول على تعافٍ أسرع وأقصر.