دليل فاليو لنمط الحياة المتوسطي

المبادئ الأساسية

1. جودة الطعام المستوحاة من النظام المتوسطي

ركّز على الأطعمة المتوسطية الطازجة، والموسمية، وعالية الجودة.

اجعل الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون أساس نظامك الغذائي.

2. عدد الوجبات

احرص على تناول وجبتين إلى 3 وجبات متوازنة يوميًا.

تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات قدر الإمكان، لمنح جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام والاستفادة من العناصر الغذائية.

3. الأكل الواعي والتواصل الاجتماعي

مارس الأكل الواعي من خلال الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع، والاستمتاع بكل لقمة.

شارك وجباتك مع العائلة والأصدقاء لتعزيز متعة تناول الطعام وتقوية الروابط الاجتماعية.

4. الحركة المنتظمة

أضف النشاط البدني المنتظم إلى روتينك اليومي.

اختر أنشطة تستمتع بها ويمكنك الاستمرار عليها، مثل المشي، وركوب الدراجة، وغيرها من أشكال التمارين.

إشارة فاليو المرورية: أطعمة تُستهلك بكميات محدودة

1. السكريات المصنعة

مثل المشروبات المحلاة، والحلويات، وأصناف التحلية الغنية بالسكر.

2. الحبوب المكررة

مثل الخبز الأبيض والمعجنات.

3. الدهون المتحولة

توجد في الزيوت المهدرجة جزئيًا المستخدمة في بعض المخبوزات، والأطعمة المقلية، وبعض أنواع السمن النباتي.

4. اللحوم المصنعة

مثل النقانق، والهوت دوغ، واللحوم الباردة، التي غالبًا ما تكون مرتفعة بالدهون غير الصحية، والصوديوم، والمواد الحافظة.

5. الأطعمة شديدة التصنيع

وهي الأطعمة التي تحتوي عادةً على نسب مرتفعة من الدهون غير الصحية، والسكريات، والإضافات الصناعية.

إشارة فاليو المرورية: أطعمة تُستهلك بكميات معتدلة

1. الدواجن

اختر القطع قليلة الدهون، وحضّرها بطرق صحية مثل الشوي أو الخَبز.

2. البيض

يمكن تناوله عدة مرات أسبوعيًا كجزء من نظام غذائي متوازن.

3. الجبن

اختر أنواعًا أقل في محتواها من الدهون وغنية بالنكهة، واستهلكها باعتدال.

4. الزبادي

اختر الزبادي الطبيعي كامل الدسم وغير المحلى، ويفضل الزبادي اليوناني.

5. النبيذ الأحمر

يُنصح بالحد من استهلاكه، مع مراعاة الحالة الصحية وتوصيات مقدم الرعاية الصحية. ولا يُنصح ببدء تناول الكحول من أجل الحصول على فوائد صحية محتملة.

6. الحبوب الكاملة

أضف الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، والشعير، والشوفان إلى نظامك الغذائي، مع موازنتها بأطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية.

إشارة فاليو المرورية: أطعمة يمكن تناولها بكميات أكبر

1. الفواكه والخضراوات منخفضة المؤشر الغلايسيمي

مثل التوت، والخضراوات الورقية، والطماطم، والخيار.

2. الدهون الصحية

مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور.

3. البقوليات

مثل الفاصولياء، والعدس، والحمص.

4. الأسماك والمأكولات البحرية

اختر الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والماكريل، واحرص على تناول حصتين على الأقل أسبوعيًا.

5. الأعشاب والتوابل

استخدم الأعشاب الطازجة أو المجففة، مثل الريحان، والأوريغانو، وإكليل الجبل، إلى جانب التوابل مثل الثوم والفلفل.

نصيحة سريعة وبسيطة

حضّر مزيجك الخاص من الأعشاب والتوابل المستوحاة من المطبخ المتوسطي.

اخلط الأوريغانو المجفف، والريحان، والزعتر، وإكليل الجبل، ومسحوق الثوم، مع رشة من ملح البحر.

رش المزيج بسخاء على اللحوم المشوية، أو السمك، أو الخضراوات المحمصة، للحصول على نكهة عطرية غنية ومميزة.