خطة وجبات لمدة 7 أيام خالية من الألبان والغلوتين
ملاحظات
فيما يلي خطة وجبات لمدة 7 أيام تستبعد منتجات الألبان والغلوتين. وإذا كانت هناك حالات عدم تحمّل أخرى محددة، فقد تم استبعاد تلك الأطعمة أيضًا.
يمكن استبدال أنواع الحليب النباتي ببعضها بالكميات نفسها، مثل حليب الصويا أو حليب اللوز.
يمكن استخدام دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند كبدائل مناسبة، كما تتضمن الخطة معكرونة الحنطة السوداء كخيار خالٍ من الغلوتين.
بدائل الغلوتين
- معكرونة القمح: معكرونة الحنطة السوداء أو الأرز أو الحمص.
- الدقيق: دقيق الحنطة السوداء أو اللوز أو جوز الهند.
- حبوب الإفطار: رقائق الكينوا.
بدائل منتجات الألبان
- الزبدة: الطحينة أو الأفوكادو.
- الكريمة: كريمة الكاجو.
- الزبادي: زبادي جوز الهند أو اللوز.
- الجبن: جبن الكاجو.
اليوم الأول
بودنغ الشيا بالشوكولاتة وحليب الصويا المحضّر ليلًا
التحضير: 8 ساعات
الطهي: 0 دقيقة
الوقت الإجمالي: 8 ساعات
الحصص: حصة واحدة
وجبة مناسبة لصحة الأمعاء وتوازن سكر الدم، ويمكن أخذها بسهولة في الصباحات المزدحمة.
فطور يوم الاثنين
المكونات
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا المطحونة.
- ربع كوب من حليب الصويا السادة غير المحلى.
- ربع ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو الخام، أو أكثر حسب الرغبة.
- ملعقة كبيرة من توت الغوجي المجفف.
طريقة التحضير
- ضع بذور الشيا وحليب الصويا ومسحوق الكاكاو في برطمان زجاجي كبير. أضف المزيد من الكاكاو للحصول على نكهة شوكولاتة أقوى.
- أغلق البرطمان ورجّه بقوة حتى تختلط المكونات، ثم ضعه في الثلاجة حتى يتماسك. يُفضّل تركه طوال الليل.
- زيّنه بتوت الغوجي وقدّمه.
أومليت نباتي
التحضير: 10 دقائق
الطهي: 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 20 دقيقة
الحصص: حصة واحدة
طريقة رائعة لبدء يومك، ويمكنك الإبداع في اختيار الخضراوات.
غداء يوم الاثنين
المكونات
- 200 غرام من التوفو الحريري الطري، أو التوفو الحريري العضوي المتماسك.
- ملعقة كبيرة من حليب الصويا غير المحلى.
- ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية.
- ملعقة كبيرة من نشا البطاطس أو نشا الذرة.
- ملعقة صغيرة من الطحينة، اختياري.
- رشة من مسحوق البصل.
- رشة من الكركم المطحون.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح، أو حسب الرغبة.
- ربع ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة، أو رشة من فلفل الشيبوتلي.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح الأسود «كالا ناماك».
- ثلث كوب من سلطة الخضراوات المشكلة أو الحشوة التي تختارها، على أن تكون دافئة أو بدرجة حرارة الغرفة.
طريقة التحضير
- اخلط جميع المكونات، باستثناء حشوة الخضراوات، في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا. قد تحتاج إلى مضاعفة الكمية عند استخدام خلاط كبير.
- رش مقلاة كبيرة غير لاصقة بقليل من الزيت أو امسحها به، ثم سخّنها على نار متوسطة إلى مرتفعة حتى تصبح ساخنة جدًا.
- اسكب الخليط في وسط المقلاة بشكل دائري بقطر 15 إلى 20 سم تقريبًا، وسوِّ السطح باستخدام ملعقة.
- وزّع مكونات الحشوة فوق الخليط وخفّض الحرارة إلى متوسطة منخفضة. غطِّ المقلاة واطهُ لمدة 3 إلى 5 دقائق، مع التحقق باستمرار.
- عندما تجف الحواف ولا يعود الوسط سائلًا، ارفع جزءًا صغيرًا باستخدام ملعقة مسطحة للتأكد من تماسك الأومليت. يجب أن يصبح ذهبي اللون مع بقع بنية.
- حرّره من جميع الجوانب ثم اطوِ أحد الجانبين فوق الآخر.
- اطهُه دقيقة إضافية، ثم انقله بحذر إلى طبق وقدّمه ساخنًا.
يخنة قرع الجوز والفاصولياء البيضاء والكرنب الأجعد
التحضير: 20 دقيقة
الطهي: 45 دقيقة
الوقت الإجمالي: ساعة و5 دقائق
الحصص: حصة واحدة
عشاء يوم الاثنين
المكونات
- ثلث ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- ثُمن بصلة صفراء كبيرة، مقطعة إلى مكعبات.
- ثلث فص ثوم، مفروم.
- نصف كوب من قرع الجوز، مقطع إلى مكعبات بحجم 2.5 سم تقريبًا.
- ملعقتان وثلثا ملعقة كبيرة من الكوسا، مقطعة إلى أرباع.
- ثلاثة أرباع جزرة متوسطة، مقطعة إلى شرائح.
- ثلاثة أرباع عود كرفس متوسط، مقطع إلى مكعبات.
- ثلثا غصن من الزعتر الطازج، الأوراق فقط.
- نصف ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج، مفروم خشنًا.
- ملعقة وثلث ملعقة كبيرة من حليب الكاجو غير المحلى.
- نصف كوب من مرق الخضراوات.
- ثلث علبة فاصولياء كانيليني، مصفاة ومغسولة.
- رشة ملح وفلفل حسب الرغبة.
- نصف كوب من الكرنب الأجعد.
طريقة التحضير
- سخّن زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة إلى مرتفعة.
- أضف البصل والثوم واطهُهما لمدة دقيقتين، أو حتى تفوح الرائحة ويطرى البصل قليلًا.
- أضف قرع الجوز والكوسا والجزر والكرفس والزعتر وإكليل الجبل.
- واصل الطهي لمدة 7 إلى 10 دقائق، حتى تطرى المكونات قليلًا.
- أضف حليب الكاجو ومرق الخضراوات والفاصولياء، ثم تبّل بالملح والفلفل.
- اترك المزيج حتى يغلي، ثم خفّض الحرارة وغطِّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 20 إلى 25 دقيقة، حتى تطرى الخضراوات ويقل السائل قليلًا.
- استخدم خلاطًا يدويًا لخفق أجزاء من الخليط حتى يصبح القوام أكثر كثافة وكريمية حسب الرغبة.
- أضف الكرنب الأجعد وحرّك حتى يذبل، ثم قدّم اليخنة دافئة.
اليوم الثاني
وعاء سموذي الموز والمانجو
التحضير: 5 دقائق
الطهي: 0 دقيقة
الوقت الإجمالي: 5 دقائق
الحصص: حصة واحدة
فطور يوم الثلاثاء
المكونات
- كوب من حليب الصويا غير المحلى، أو أي حليب نباتي آخر.
- كوب من المانجو الطازج أو المجمد.
- موزة صغيرة طازجة أو مجمدة.
- ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.
- 5 مكعبات ثلج.
- مكيال من مسحوق بروتين القنب، أو أي مسحوق بروتين آخر.
- نصف كوب من السبانخ.
طريقة التحضير
- ضع حليب الصويا والموز والمانجو والسبانخ أو الكرنب الأجعد وبذور الشيا والثلج ومسحوق البروتين في الخلاط.
- اخلط لمدة دقيقة تقريبًا حتى يصبح القوام ناعمًا.
- يجب أن يكون السموذي كثيفًا؛ أضف المزيد من الفاكهة المجمدة أو الثلج عند الحاجة.
- اسكبه في وعاء وأضف الإضافات التي تفضلها.
- تناوله مباشرةً.
شرائح البطاطا الحلوة مع السلمون المدخن والغواكامولي
التحضير: 10 دقائق
الطهي: 30 دقيقة
الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
الحصص: حصة واحدة
فطور أو غداء لذيذ ومغذٍ يستخدم شرائح البطاطا الحلوة بدل الخبز.
غداء يوم الثلاثاء
المكونات
- حبة بطاطا حلوة متوسطة.
- 4 شرائح من السلمون المدخن، راجع الملاحظات للخيار النباتي.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- رشة من ملح البحر.
- ملعقتان كبيرتان من الغواكامولي.
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت، نحو 200 درجة مئوية.
- غطِّ صينية الخَبز بورق الزبدة.
- اغسل البطاطا الحلوة جيدًا، ثم قطّعها إلى شرائح بسماكة ربع بوصة تقريبًا. تمثل هذه الشرائح خبز البطاطا الحلوة.
- ادهن جانبي الشرائح بزيت الزيتون ورشّ عليها قليلًا من ملح البحر.
- اخبزها لمدة 30 دقيقة، مع قلبها بعد 20 دقيقة.
- شغّل الشواية العلوية لمدة دقيقة أو دقيقتين لكل جانب، حتى تصبح الشرائح محمصة.
- أخرجها من الفرن وضعها في طبق، ثم أضف الغواكامولي والسلمون المدخن.
- يمكن إضافة الجرجير أو السبانخ أو بذور السمسم أو شرائح الأفوكادو أو البراعم.
أسياخ الدجاج والهليون
التحضير: 15 دقيقة
الطهي: 25 دقيقة
الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
الحصص: حصة واحدة
عشاء يوم الثلاثاء
المكونات
- صدر دجاج كبير وثلث، منزوع الجلد والعظم.
- 76 غرامًا من الهليون.
- ثلث ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
- ثلث ملعقة صغيرة من مسحوق البصل.
- ثلث ملعقة كبيرة من قشر الليمون المبشور.
- ثلث ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- ثلثا ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت، نحو 175 درجة مئوية.
- انقع أعواد الشواء الخشبية في الماء حتى لا تحترق. لا حاجة لذلك عند استخدام الأسياخ المعدنية.
- قطّع الهليون إلى قطع بطول 2.5 إلى 4 سم تقريبًا.
- قطّع الدجاج إلى مكعبات بالحجم نفسه تقريبًا.
- ضع جميع المكونات في كيس محكم الإغلاق وحرّكها حتى تختلط جيدًا.
- تأكد من توزيع الزيت والتوابل بالتساوي للحصول على نكهة أفضل.
- رتّب قطع الهليون والدجاج بالتناوب على الأسياخ.
- ضع الأسياخ على صينية مبطنة بورق الزبدة وأدخلها الفرن.
- اطهُها لمدة 10 دقائق، ثم اقلب الأسياخ.
- حوّل الفرن من الخَبز إلى الشواء العلوي.
- اشوِ لمدة 10 إلى 15 دقيقة، أو حتى يتحمر الدجاج ويصل إلى درجة حرارة داخلية آمنة تقارب 77 درجة مئوية.
اليوم الثالث
شوفان دافئ بزبدة الفول السوداني والموز
التحضير: دقيقتان
الطهي: دقيقتان
الوقت الإجمالي: 4 دقائق
الحصص: حصة واحدة
وصفة شوفان نباتية وخالية من الغلوتين ومنخفضة الفودماب، مع زبدة الفول السوداني والموز.
فطور يوم الأربعاء
المكونات
- ثلث كوب من الشوفان سريع التحضير.
- ربع ملعقة صغيرة من القرفة، اختياري.
- ثلث موزة متوسطة، مقطعة إلى شرائح.
- ملعقة صغيرة ممتلئة من السكر البني، اختياري.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
طريقة التحضير
- ضع الشوفان في وعاء كبير مع ثلثي كوب من الماء وحرّك.
- اطهه في الميكروويف لمدة دقيقة ونصف، مع التحريك في منتصف الوقت. راقبه حتى لا يفيض.
- أخرجه من الميكروويف وأضف القرفة عند الرغبة.
- زيّنه بشرائح الموز والسكر البني وزبدة الفول السوداني.
سلطة الدجاج والإدامامي الآسيوية
التحضير: 10 دقائق
الطهي: 20 دقيقة
الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
الحصص: حصة واحدة
سلطة لذيذة ومغذية وغنية بالبروتين والدهون الصحية، تساعد على الشعور بالشبع.
غداء يوم الأربعاء
المكونات
- نصف صدر دجاج منزوع الجلد والعظم، مفتت.
- ربع كوب من الجزر المبشور.
- نصف حبة فلفل أحمر متوسطة، مقطعة إلى مكعبات.
- كوب من خليط سلطة الكرنب.
- ثلاثة أرباع عود بصل أخضر، مفروم.
- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة.
- ربع ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
- ملعقة كبيرة من صلصة التماري الخالية من الغلوتين وقليلة الصوديوم.
- نصف ملعقة كبيرة من خل الأرز.
- ثلث ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب.
- رشة إضافية من العسل أو شراب القيقب حسب الرغبة.
- ربع كوب من الإدامامي المطهو.
- ملعقة كبيرة من اللوز المحمص، اختياري.
- ربع ملعقة كبيرة من بذور السمسم، اختياري.
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت، نحو 220 درجة مئوية، وجهّز طبق خَبز صغيرًا.
- ضع صدر الدجاج في الطبق واخبزه لمدة 20 دقيقة، أو حتى تصل حرارته الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت، نحو 74 درجة مئوية.
- اترك الدجاج يبرد لمدة 10 دقائق، ثم فتته.
- أثناء طهي الدجاج، حضّر الجزر والفلفل وضعهما في وعاء متوسط، ثم أضف خليط الكرنب.
- جهّز الكزبرة والبصل الأخضر واتركهما جانبًا.
- لتحضير التتبيلة، اخلط الثوم مع التماري وخل الأرز والعسل والزنجبيل حتى تتجانس.
- أضف الدجاج المفتت إلى الخضراوات، ثم أضف الإدامامي واللوز وقلّب.
- أضف التتبيلة وحرّك حتى تتغطى السلطة بالكامل، ثم أضف الكزبرة والبصل الأخضر.
- رش بذور السمسم وقدّمها مباشرةً، أو اتركها في الثلاجة من ساعة إلى ساعتين قبل التقديم.
نودلز الكوسا مع الروبيان الحار بالليمون والثوم
التحضير: 10 دقائق
الطهي: 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 20 دقيقة
الحصص: حصة واحدة
عشاء يوم الأربعاء
المكونات
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- رشة من رقائق الفلفل الأحمر.
- 114 غرامًا من الروبيان النيئ، مقشر ومنظف.
- رشة ملح وفلفل.
- فص ثوم، مقطع إلى شرائح رقيقة للروبيان.
- نصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لنودلز الكوسا.
- فص ثوم آخر، مقطع إلى شرائح رقيقة.
- حبة كوسا متوسطة، مقطعة بشكل حلزوني.
- ربع كوب من طماطم العنب، مقطعة إلى أنصاف أو أرباع.
- ربع حبة ليمون.
طريقة التحضير
- سخّن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة إلى مرتفعة.
- أضف الزيت ورقائق الفلفل، ثم الروبيان وتبّله بالملح والفلفل.
- اطهُ الروبيان لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- أضف الثوم وواصل الطهي دقيقة أخرى، أو حتى ينضج الروبيان ويصبح معتمًا، ثم انقله إلى طبق.
- أضف الزيت الإضافي إلى المقلاة، ثم الثوم واطهُه لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته.
- أضف نودلز الكوسا واطهُها لمدة دقيقة ونصف.
- أعد الروبيان إلى المقلاة وأضف الطماطم واعصر الليمون فوق الطبق.
- ارفع الطبق عن النار وقدّمه.
اليوم الرابع
عصيدة الكرز وجوز الهند
التحضير: 10 دقائق
الطهي: 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 20 دقيقة
الحصص: حصة واحدة
فطور يوم الخميس
المكونات
- ثلث كوب من الشوفان الملفوف الجاف.
- ثلاثة أرباع ملعقة كبيرة من بذور الشيا المطحونة.
- ثلثا كوب من حليب جوز الهند قليل الدسم.
- ثلثا ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو الخام.
- رشة من مسحوق الستيفيا.
- ملعقة كبيرة من جوز الهند المبشور.
- ملعقة ونصف كبيرة من الكرز الحلو الطازج.
- ثلث ملعقة كبيرة من شراب القيقب النقي.
- ملعقة صغيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة.
طريقة التحضير
- اخلط الشوفان والشيا وحليب جوز الهند والكاكاو والستيفيا في قدر.
- اترك المزيج حتى يغلي على نار مرتفعة، ثم خفّض النار واتركه حتى ينضج الشوفان.
- اسكبه في وعاء وزيّنه بجوز الهند والكرز ورقائق الشوكولاتة الداكنة وشراب القيقب حسب الرغبة.
توست أفوكادو خالٍ من الغلوتين مع السبانخ والخيار
التحضير: 5 دقائق
الطهي: 0 دقيقة
الوقت الإجمالي: 5 دقائق
الحصص: حصة واحدة
وجبة خفيفة أو غداء مناسب لصحة القلب في الأيام المزدحمة.
غداء يوم الخميس
المكونات
- شريحتان من الخبز الخالي من الغلوتين، محمصتان قليلًا.
- ربع كوب من السبانخ.
- نصف حبة أفوكادو، مقطعة أو مهروسة.
- نصف حبة ليمون أخضر.
- 6 شرائح من الخيار.
- رشة من رقائق الفلفل الأحمر.
- رشة من ملح البحر.
- رشة فلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- حمّص شرائح الخبز.
- ضع السبانخ أولًا ثم شرائح الأفوكادو أو الأفوكادو المهروس.
- اعصر الليمون الأخضر فوق الأفوكادو.
- أضف شرائح الخيار ورش رقائق الفلفل والملح والفلفل الأسود.
- قدّم الطبق مباشرةً.
دجاج وأرز في قدر واحد
التحضير: 10 دقائق
الطهي: 35 دقيقة
الوقت الإجمالي: 45 دقيقة
الحصص: حصة واحدة
طبق دجاج وأرز مع الفلفل والطماطم والزنجبيل والتوابل، منخفض الفودماب وخالٍ من الألبان.
عشاء يوم الخميس
المكونات
- نصف صدر دجاج كبير منزوع الجلد والعظم، مقطع إلى نصفين.
- رشة من ملح البحر.
- رشة فلفل أسود.
- نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون، مقسمة.
- نصف ملعقة صغيرة من البابريكا، مقسمة.
- ربع ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو أو أي زيت طهي.
- ربع حبة فلفل أخضر متوسطة، مفرومة.
- ربع حبة فلفل أحمر متوسطة، مفرومة.
- ربع حبة طماطم كبيرة، مفرومة.
- ربع ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المفروم.
- ربع ملعقة صغيرة من الكركم.
- ربع كوب من الأرز البني متوسط الحبة، جاف.
- نصف كوب من مرق عظام الدجاج العضوي من دون بصل أو ثوم.
- كوب ونصف من السبانخ الطازجة.
- غصن من الكزبرة للتزيين، اختياري.
طريقة التحضير
- ضع أنصاف صدور الدجاج بين قطعتين من النايلون واضربها حتى تتساوى سماكتها، مما يساعد على نضجها بالتساوي والحصول على دجاج أكثر طراوة.
- تبّل جانبي الدجاج بالملح والفلفل والكمون والبابريكا.
- سخّن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى مرتفعة.
- اطهُ الدجاج من 5 إلى 7 دقائق لكل جانب حتى يتحمر، ثم انقله إلى طبق. لا يشترط أن ينضج بالكامل في هذه المرحلة.
- أضف الفلفل والطماطم والزنجبيل إلى المقلاة نفسها وقلّب لبضع دقائق حتى تطرى.
- أضف بقية الكمون والبابريكا والكركم، وحرّك حتى تتغطى الخضراوات بالتوابل.
- أضف الأرز غير المطهو وحرّك حتى يتغطى بالتوابل والخضراوات.
- اسكب المرق بحيث يغطي خليط الأرز تمامًا.
- أعد الدجاج فوق الأرز وغطِّ المقلاة.
- اتركه على نار متوسطة منخفضة لمدة 20 دقيقة تقريبًا، حتى يُمتص معظم السائل.
- أضف السبانخ وحرّك، ثم غطِّ المقلاة حتى يُمتص السائل بالكامل وتذبل السبانخ.
- زيّن بالكزبرة وقدّم.
اليوم الخامس
شوفان سهل بالتوت
التحضير: 5 دقائق
الطهي: 5 دقائق
الوقت الإجمالي: 10 دقائق
الحصص: حصة واحدة
وجبة صباحية مثالية لاستعادة النشاط.
فطور يوم الجمعة
المكونات
- ثلث كوب من الشوفان الملفوف الجاف.
- ثلاثة أرباع كوب من الماء.
- ربع موزة كبيرة، مقطعة إلى شرائح.
- رشة قرفة.
- ملعقتان كبيرتان من مستخلص الفانيليا النقي.
- ربع كوب من التوت الأزرق.
- ملعقتان كبيرتان من الجوز المحمص، اختياري.
- نصف ملعقة صغيرة من شراب القيقب حسب الرغبة، اختياري.
طريقة التحضير
- ضع الشوفان والماء والموز والقرفة والفانيليا في قدر صغير أو متوسط.
- غطِّ القدر واترك المزيج حتى يغلي.
- بعد الغليان، خفّض الحرارة واتركه على نار هادئة وهو مغطى.
- حرّكه من حين إلى آخر حتى ينضج الشوفان ويثخن القوام.
- ارفعه عن النار واتركه مغطى لبضع دقائق.
- قدّمه في وعاء وزيّنه بالتوت والمكسرات وشراب القيقب عند الرغبة.
سلطة عدس بسيطة جدًا
التحضير: 10 دقائق
الطهي: 0 دقيقة
الوقت الإجمالي: 10 دقائق
الحصص: حصة واحدة
سلطة جانبية أو وجبة خفيفة بسيطة وغنية بالبروتين.
غداء يوم الجمعة
المكونات
- ربع علبة عدس معلب، مصفى ومغسول.
- نحو ثُمن حبة فلفل أحمر متوسطة، مفرومة ناعمًا.
- ربع عود كرفس كبير، مفروم ناعمًا.
- ملعقة كبيرة من البصل الأحمر، مفروم ناعمًا.
- ربع جزرة كبيرة، مبشورة.
- نحو ثُمن حبة ليمون، للعصير.
- ربع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
طريقة التحضير
- اخلط العدس والفلفل والكرفس والبصل والجزر في وعاء كبير.
- اخفق عصير الليمون وزيت الزيتون في وعاء منفصل.
- اسكب التتبيلة فوق السلطة.
- أضف الملح والفلفل حسب الرغبة.
صدر دجاج مشوي بالثوم والأعشاب
التحضير: 10 دقائق
الطهي المذكور في المصدر: 0 دقيقة
الوقت الإجمالي المذكور: 10 دقائق
الحصص: حصة واحدة
إضافة بروتين رائعة للسلطات والأطباق الجانبية.
عشاء يوم الجمعة
المكونات
- صدر دجاج منزوع الجلد والعظم.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- ربع ملعقة صغيرة من ملح الكوشير.
- رشة فلفل أسود.
- رشة مسحوق ثوم.
- رشة مسحوق بصل.
- رشة أوريغانو مجفف.
- رشة بابريكا.
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت، نحو 230 درجة مئوية.
- غطِّ طبق الخَبز بورق الزبدة.
- رش أو ادهن جانبي صدر الدجاج بزيت الزيتون.
- تبّل الدجاج بالملح والفلفل ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والأوريغانو والبابريكا.
- اخبزه من دون تغطية لمدة 10 دقائق.
- اقلبه إلى الجانب الآخر وادهنه بقليل من الزيت مرة أخرى.
- اخبزه من 8 إلى 10 دقائق إضافية، أو حتى تصبح العصارة صافية عند ثقبه بالشوكة.
- انقله إلى طبق وغطِّه برفق بورق الألومنيوم.
- اتركه يرتاح لمدة 5 دقائق قبل التقطيع والتقديم.
اليوم السادس
زبادي جوز الهند مع التوت
التحضير: 5 دقائق
الطهي: 0 دقيقة
الوقت الإجمالي: 5 دقائق
الحصص: حصة واحدة
وجبة خفيفة أو حلوى لذيذة وغنية بمضادات الأكسدة.
فطور يوم السبت
المكونات
- نصف كوب من زبادي جوز الهند السادة غير المحلى.
- نصف كوب من التوت المشكل.
- نصف موزة متوسطة، مقطعة إلى شرائح.
- ملعقة كبيرة من بذور القنب المقشرة.
- ربع كوب من حبيبات الكاكاو الخام.
- ورقتان من النعناع الطازج للتزيين.
طريقة التحضير
- اخلط الزبادي والتوت والموز وبذور القنب وحبيبات الكاكاو في وعاء.
- زيّن بأوراق النعناع وقدّم.
تاكو السمك مع صلصة الأناناس
التحضير: 15 دقيقة
الطهي: 20 دقيقة
الوقت الإجمالي: 35 دقيقة
الحصص: حصة واحدة
غداء يوم السبت
المكونات
- نصف فيليه من سمك الهلبوت الأطلسي البري، بوزن نحو 170 غرامًا للفيليه الكامل.
- ثلث ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- ربع حبة ليمون، للعصير المستخدم مع السمك والغواكامولي.
- رشة من ملح البحر الناعم.
- رشة فلفل أسود.
- ربع كوب من السبانخ الصغيرة.
- ملعقتان كبيرتان من الأناناس.
- ملعقتان كبيرتان من البصل الأحمر، مقطع ناعمًا.
- ربع حبة فلفل هالبينو متوسطة، منزوعة البذور ومفرومة.
- ربع حبة فلفل أحمر متوسطة، مقطعة إلى مكعبات.
- ربع حبة ليمون أخضر، للعصير.
- نصف حبة أفوكادو، مقشرة ومهروسة.
- ربع حبة طماطم متوسطة، مقطعة.
- ربع فص ثوم، مفروم.
- قطعة تورتيلا ذرة صغيرة.
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 500 درجة فهرنهايت، نحو 260 درجة مئوية، وضع الرف في أعلى مستوى.
- غطِّ صينية كبيرة بورق الزبدة وادهنها بقليل من زيت الزيتون.
- افرك السمك بزيت الزيتون وقليل من عصير الليمون وتبّله بالملح والفلفل.
- اطهُه في أعلى الفرن لمدة 8 دقائق، أو حتى يتفتت بسهولة باستخدام الشوكة.
- أخرج السمك وقطعه، ثم ضعه في وعاء وقلّبه مع قليل من عصير الليمون.
- لتحضير الصلصة، اخلط الأناناس والبصل الأحمر والهالبينو والفلفل الأحمر وعصير الليمون الأخضر.
- لتحضير الغواكامولي، اخلط الأفوكادو والطماطم والثوم وقليلًا من عصير الليمون.
- سخّن التورتيلا وفق تعليمات العبوة.
- قدّم التورتيلا مع الصلصة والغواكامولي والسبانخ والسمك في أوعية منفصلة.
سلمون مشوي بالليمون والزعتر
التحضير: 5 دقائق
الطهي: 20 دقيقة
الوقت الإجمالي: 25 دقيقة
الحصص: حصة واحدة
عشاء خفيف ومنعش، يُقدّم مع الأرز البري أو السلطة الخضراء.
عشاء يوم السبت
المكونات
- فيليه سلمون أطلسي بري بوزن 170 غرامًا.
- ربع بصلة صفراء متوسطة، مقطعة إلى شرائح.
- نحو ثُمن حبة ليمون، للعصير.
- رشة ملح وفلفل.
- ثلث ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
طريقة التحضير
- سخّن الفرن إلى 180 درجة مئوية.
- تبّل الفيليه بالملح والفلفل والزعتر.
- رش عصير الليمون فوقه.
- ضع شرائح البصل على صينية الخَبز، ثم ضع السلمون فوقها.
- اخبزه لمدة 20 دقيقة في الفرن المسخن مسبقًا.
اليوم السابع
وعاء سموذي آيس كريم الشوكولاتة والبروتين
التحضير: 5 دقائق
الطهي: 0 دقيقة
الوقت الإجمالي: 5 دقائق
الحصص: حصة واحدة
الحياة قصيرة، لذا استمتع بالحلوى أولًا! يمكن تناول هذا الوعاء في أي وقت ومع إضافات متنوعة.
فطور يوم الأحد
المكونات
- موزة متوسطة مجمدة ومقطعة، وكلما كانت ناضجة كان أفضل.
- نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى، أو أكثر حسب الرغبة.
- ملعقة كبيرة من بذور القنب المقشرة، أو جوز الهند.
- مكيال من مسحوق بروتين القنب بنكهة الفانيليا، ويمكن إضافة المزيد من بذور القنب بدلًا منه.
- نصف ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا النقي.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الستيفيا، اختياري.
- ملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
- نصف ملعقة كبيرة من حبيبات الكاكاو الخام.
- ملعقتان كبيرتان من التوت الأزرق.
طريقة التحضير
- اخلط الموز المجمد ومسحوق الكاكاو وبذور القنب ومسحوق البروتين والفانيليا والستيفيا في خلاط عالي السرعة، حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا.
- احتفظ بقليل من بذور القنب للتزيين.
- اسكب الخليط في وعاء وزيّنه بالجوز وحبيبات الكاكاو والتوت الأزرق، أو استخدم إضافات أخرى حسب الرغبة.
- عند عدم توفر حبيبات الكاكاو، يمكن تحضير صلصة من مسحوق الكاكاو وشراب القيقب وقليل من زيت جوز الهند.
- اخلط الصلصة جيدًا واسكبها فوق الوعاء.
فلفل رومي محشو بالديك الرومي والكينوا
التحضير: 10 دقائق
الطهي: 35 دقيقة
الوقت الإجمالي: 45 دقيقة
الحصص: حصة واحدة
طبق سهل ومناسب للعشاء خلال أيام الأسبوع، ويمكن لجميع أفراد العائلة الاستمتاع به.
غداء يوم الأحد
المكونات
- ملعقتان وثلثا ملعقة كبيرة من الكينوا غير المطهوة.
- ثلثا ملعقة كبيرة من البصل الحلو.
- ملعقتان وثلثا ملعقة كبيرة من فطر الكريميني، مقطع إلى مكعبات.
- ثلث ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
- رشة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- 95 غرامًا من لحم الديك الرومي المفروم قليل الدهون.
- ملعقتان وثلثا ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم المعلبة.
- ملعقة وثلث ملعقة كبيرة من مرق الدجاج قليل الصوديوم لخليط اللحم.
- نصف حبة فلفل أصفر كبيرة، أو مزيج من الألوان.
- ثلثا ملعقة كبيرة من جبن بيبر جاك أو أي جبن آخر، اختياري.
- ملعقة وثلث ملعقة كبيرة من مرق الدجاج قليل الصوديوم لصينية الخَبز.
طريقة التحضير
- حضّر الكينوا وفق تعليمات العبوة.
- سخّن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت، نحو 200 درجة مئوية، وجهّز صينية خَبز غير لاصقة.
- سخّن مقلاة على نار متوسطة، وأضف زيت الزيتون واتركه يسخن لمدة 15 ثانية.
- أضف الثوم واطهُه حتى تفوح رائحته، نحو 30 ثانية.
- أضف البصل والفطر واطهُهما نحو 5 دقائق حتى يطريا.
- أضف لحم الديك الرومي إلى الخضراوات.
- عندما يقترب اللحم من النضج، أضف صلصة الطماطم ونصف كمية المرق.
- اترك الخليط على نار هادئة حتى ينضج اللحم ويتبخر جزء من السائل.
- أثناء ذلك، اغسل الفلفل واقطعه إلى نصفين وأزل الساق والبذور.
- ضع أنصاف الفلفل في الصينية والجانب المفتوح إلى الأعلى.
- أضف الكينوا المطهوة إلى خليط الديك الرومي والخضراوات وحرّك، ثم ارفع المقلاة عن النار.
- احشُ أنصاف الفلفل بالخليط وتأكد من امتلائها.
- أضف كمية قليلة من الجبن فوقها عند الرغبة.
- اسكب المرق في قاع الصينية حول الفلفل، وليس فوقه.
- غطِّ الصينية بورق الألومنيوم واخبز لمدة 30 إلى 35 دقيقة، حتى يطرى الفلفل.
- قدّمه دافئًا.
وعاء تمبيه ترياكي مع البروكلي
التحضير: 10 دقائق
الطهي: 30 دقيقة
الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
الحصص: حصة واحدة
طبق نباتي سهل ولذيذ وغني بالفيتامينات والمعادن، ويمكن تقديمه مع الأرز أو النودلز أو أي نوع من الحبوب.
عشاء يوم الأحد
المكونات
- ربع كوب من أرز الياسمين الجاف.
- ربع ملعقة كبيرة من الزيت النباتي للقلي.
- ربع عبوة من التمبيه، مقطعة إلى قطع بحجم 2.5 سم تقريبًا.
- نصف ملعقة كبيرة من الزيت النباتي للصلصة.
- ملعقتان كبيرتان من أحماض جوز الهند الأمينية، أو التماري أو صلصة الصويا.
- ثلث ملعقة كبيرة من شراب القيقب النقي.
- فص ثوم مفروم.
- نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المفروم.
- كوب من زهرات البروكلي.
- ربع ملعقة كبيرة من بذور السمسم للتزيين.
طريقة التحضير
- حضّر الأرز وفق تعليمات العبوة.
- سخّن الزيت النباتي في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
- أضف التمبيه واطهُه حتى يتحمر قليلًا من الجانبين، نحو 5 إلى 6 دقائق لكل جانب.
- أثناء طهي التمبيه، اخلط بقية الزيت مع أحماض جوز الهند الأمينية أو التماري أو صلصة الصويا، وشراب القيقب والثوم والزنجبيل لتحضير الصلصة.
- بعد تحمر التمبيه، أضف البروكلي ثم الصلصة.
- حرّك جيدًا حتى تتغطى قطع التمبيه والخضراوات بالصلصة.
- اترك الخليط على نار هادئة نحو 5 دقائق، أو حتى يطرى البروكلي، ثم ارفعه عن النار.
- قدّم التمبيه والخضراوات فوق الأرز المطهو، أو أي نوع آخر من الحبوب، وزيّنه ببذور السمسم.