فهم مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث
تُعد مرحلة ما قبل انقطاع الطمث فترة انتقالية تسبق انقطاع الطمث، وتتميز بعدم انتظام الدورة الشهرية وتقلب مستويات الهرمونات.
أما انقطاع الطمث، فيُعرّف بأنه مرور 12 شهرًا متتاليًا من دون دورة شهرية، وهو ما يشير إلى انتهاء سنوات الخصوبة.
قد تستمر مرحلة ما قبل انقطاع الطمث لعدة سنوات، وقد يصاحبها ظهور أعراض مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج. أما انقطاع الطمث نفسه فهو نقطة زمنية محددة، تبدأ بعدها مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.
الأعراض الشائعة
تعاني العديد من النساء من بعض الأعراض التالية:
- الهبات الساخنة
- التعرق الليلي
- تقلبات المزاج
- اضطرابات النوم
- زيادة الوزن، خاصة في منطقة البطن
نصائح غذائية مهمة
1. زيادة تناول الألياف
يساعد تناول المزيد من الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات على دعم التحكم في الوزن وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
2. اختيار مصادر البروتين قليلة الدهون
أضيفي اللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والفاصولياء، والتوفو إلى نظامك الغذائي للمساعدة على الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم عملية الأيض.
3. تناول الدهون الصحية
احرصي على تناول مصادر الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، لدعم صحة القلب والمساعدة على تنظيم الالتهاب.
4. الكالسيوم وفيتامين D
احرصي على الحصول على كمية كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، والخضراوات الورقية، والأطعمة المدعمة، إلى جانب فيتامين D لدعم صحة العظام.
5. تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة
قد يساعد تقليل الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة على التحكم في مستويات سكر الدم والحد من زيادة الوزن.
6. الحفاظ على الترطيب
يساعد شرب كمية كافية من الماء على تقليل بعض الأعراض، مثل الانتفاخ، كما يدعم التحكم العام في الوزن.
7. الأطعمة الغنية بالإستروجينات النباتية
أضيفي منتجات الصويا، وبذور الكتان، وغيرها من الأطعمة الغنية بالإستروجينات النباتية إلى نظامك الغذائي. وقد تساعد هذه الأطعمة على دعم توازن الهرمونات وتخفيف بعض الأعراض مثل الهبات الساخنة لدى بعض النساء.
8. تقليل الكحول والكافيين
قد يساعد تقليل تناول الكحول والكافيين على الحد من تكرار الهبات الساخنة وشدتها، وتحسين جودة النوم.
9. تجنب الأطعمة الحارة
قد تحفز الأطعمة الحارة الهبات الساخنة أو تزيد بعض أعراض انقطاع الطمث، لذلك قد يكون من المفيد تقليل تناولها.
الحركة والنشاط البدني
1. التمارين الهوائية
مارسي الأنشطة الهوائية بانتظام، مثل المشي، والركض، وركوب الدراجة، والسباحة.
حاولي ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا لدعم صحة القلب والمساعدة على التحكم في الوزن.
2. تمارين القوة
أضيفي تمارين القوة إلى روتينك مرتين أسبوعيًا على الأقل.
تساعد هذه التمارين على الحفاظ على الكتلة العضلية، ودعم عملية الأيض، وتحسين كثافة العظام.
3. التمارين المتقطعة عالية الشدة HIIT
قد تكون تمارين HIIT فعالة في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية خلال وقت أقصر، مع مراعاة الحالة الصحية ومستوى اللياقة.
4. الاستمرارية
احرصي على الاستمرار في ممارسة التمارين بانتظام.
قد يساعد النشاط البدني المنتظم على التحكم في بعض الأعراض، وتحسين المزاج، ودعم الصحة العامة.
5. اتباع نمط حياة نشط
حاولي إضافة المزيد من الحركة إلى يومك، مثل:
- صعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد
- المشي أو ركوب الدراجة إلى الأماكن القريبة
- الوقوف أو المشي أثناء المكالمات الهاتفية
نصيحة سريعة وبسيطة
ما وصفة النجاح؟
استفيدي من قوة الروائح وصممي مزيجك الخاص من الزيوت العطرية الداعمة للمزاج، لتحمليه معك أينما ذهبت.
يمكن مزج روائح منعشة، مثل الحمضيات، والنعناع، وزهرة الإيلنغ إيلنغ، في عبوة صغيرة أو زجاجة ذات كرة دوارة.
عند الشعور بتقلبات المزاج، استنشقي الرائحة المفضلة لديك للمساعدة على الاسترخاء وتحسين المزاج خلال التغيرات الهرمونية المصاحبة لهذه المرحلة.
دعمك بالمكملات الغذائية
Valeo Magnesium+
قد يساعد المغنيسيوم على دعم استرخاء العضلات، وتحسين النوم، والمساهمة في توازن المزاج.
كما يدعم صحة العظام، وهو أمر مهم خلال مرحلة انقطاع الطمث.
BioVenture Reme D
يُعد فيتامين D ضروريًا لصحة العظام، وتزداد أهميته خلال مرحلة انقطاع الطمث مع انخفاض مستويات هرمون الإستروجين.
Valeo Berberine+
قد يساعد البربرين على دعم توازن مستويات سكر الدم والكوليسترول والمساهمة في تنظيم الالتهاب.
Valeo Zen+
قد يساعد على دعم النوم، وتعزيز الطاقة، وتحسين التركيز.
يُنصح باستخدام المكملات وفقًا للحالة الصحية، ونتائج الفحوصات، وتوصيات مقدم الرعاية الصحية.
